펭귄고등학교 외 2명 공동 참여 요리사

[다이어트] 저탄고지 고단백 영양식, 새우 브로콜리 볶음

Name: [다이어트] 저탄고지 고단백 영양식, 새우 브로콜리 볶음
Cuisine: 한식
Ingredients: 브로콜리1송이 350g미만; 새우 1파운드; 소금 1꼬집; 올리브오일/아보카도오일 4T; 통마늘 15알; 홍피망 1개; 후추 1꼬집씩

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다이어트 하시는 분들 아니어도 건강 영양식으로 좋을 요리입니다. 만들기도 너무 쉽고 한 번 뚝딱 만들면 가족들이랑 다 같이 먹을 수 있으니 메인요리로도 손색없어요. 4인 가족 기준 나눠 먹으면 1인당 순탄수화물 약7g정도입니다. 하지만 그 탄수화물조차 단당류가 아닌 다당류(소화가 천천히 되어 당을 천천히 올리며 인술린 저항성을 높이지 않는)이니 당뇨나 대사증후군에도 좋습니다. 기본 영양정보는 아래에 있어요.

메인 요리 재료

재료 7

브로콜리1송이

350g미만
새우

1파운드
소금

1꼬집
올리브오일/아보카도오일

4T
통마늘

15알
홍피망

1개
후추

1꼬집씩

양념 0

레시피

1

브로콜리는 흐르는 물에 씻지 마시고 꼭 물을 받아 송이부분을 물 속에서 거꾸로 흔들면서 헹궈주어야 속 안에 낀 이물질들이 나옵니다. 전 베이킹소다 넣고 씻어주었어요.깨끗이 손질한 브로콜리는 찜기에 넣어 1분간만 쪄준 다음, 물이 흐르지 않도록 체반에 받쳐 식힙니다.
2

마늘은 편으로 얇게 썰어주시면 되고,홍피망은 엄지손가락 한 마디 크기 정도로 썰고,새우는 제 경우엔, 다듬어진 상태의 얼린 새우라 따뜻한 물로 해동을 시켰는데 생물 쓰실 경우에는 그냥 씻어서 쓰시면 되겠죠.모든 재료가 준비완료된 상태에서 조리를 시작합니다.
3

일단 후라이팬을 살짝 달군 다음에 올리브유나 아보카도오일을 넉넉히 4T정도 두르고강불
4

편마늘 먼저 넣어서 볶습니다.
5

마늘이 노릇노릇해지면
6

재빨리 홍피망과 브로콜리 데쳐놓은 것을 몽땅 넣고 소금과 후추를 재빨리 한꼬집씩 뿌려주시고
7

약 30초간만 뒤적뒤적 해줘요.계속 센 불이기 때문에 스피드가 관건입니다.
8

해동해서 체에 받쳐두었던 새우를 넣으면 온도가 확 내려가면서 탈 것 같은 느낌은 없어져요.
9

그렇지만 골고루 잘 익혀야 하니 새우 색을 봐가면서 골고루 뒤적거려줍니다.
10

새우 색이 예쁜 선홍색이 되면 불끄세요.대단한 양념은 들어가지 않았지만 새우 덕에 채소들도 덩달아 맛있어지는 근사한 영양 다이어트 요리 완성입니다.